Licht heeft invloed op je energieniveau’s, depressieve klachten, angsklachten, je bioritme en je slaap

Waarom de timing en juiste blootstelling aan licht essentieel zijn voor je bioritme en slaapkwaliteit?

Het is cruciaal om te begrijpen hoe de timing en de juiste blootstelling aan licht gedurende de dag een directe invloed hebben op je energie, bioritme en slaapkwaliteit. Hieronder wordt uitgelegd waarom en hoe:

1. Bioritme en circadiaanse ritmes: Je lichaam heeft een intern ritme, bekend als het circadiaanse ritme, dat wordt gereguleerd door externe signalen zoals licht en duisternis. Blootstelling aan daglicht, vooral 's ochtends, helpt je bioritme in te stellen en zorgt ervoor dat je overdag alert en energiek bent. Vermijden van te veel licht in de avonduren helpt je lichaam dan weer om zich voor te bereiden op rust en slaap. Licht is de beste methode om ons bioritme af te stellen. Het juiste licht maakt ons ’s ochtends goed wakker maar zet ook een timer om ongeveer 16u later moe te worden. Veel licht van het juiste type ’s ochtends kan depressieve- en angstklachten verminderen. Ook helpt het voor avondmensen die ’s ochtends niet wakker geraken of ’s avonds niet in slaap geraken. Het effect zit diep ingebakken in onze hersenen. We vinden het terug bij reptielen en het werkt via ons reptielenbrein. Het werkt ook onbewust. Zelfs bij blinden met ogen is dit effect meetbaar. Het is dus niet te verklaren met welk licht vind ik leuk en aangenaam gezien het zelfs werkt bij blinden die het licht niet bewust kunnen waarnemen.
2. Melatonineproductie en slaapkwaliteit: Blootstelling aan blauw licht, zoals dat afkomstig is van elektronische apparaten, kan de productie van melatonine, het hormoon dat slaap bevordert, onderdrukken. Daarom is het vermijden van blauw licht in de avond belangrijk om een goede slaapkwaliteit te behouden. Het creëren van een rustgevende sfeer met warm licht in de avond kan helpen om de melatonineproductie te stimuleren en je te helpen ontspannen voor het slapengaan.

Hoe pas je dit toe?

Om je bioritme te ondersteunen en je slaapkwaliteit te verbeteren, is het aan te raden om 's ochtends blootstelling aan natuurlijk daglicht te krijgen, bij voorkeur door buiten te zijn of door gordijnen te openen. Daar ons klimaat of andere omstandigheden is het echter niet altijd gemakkelijk om voldoende juist licht ’s ochtends te krijgen. Je kan dit met de juiste verlichting compenseren.
's Avonds is het belangrijk om te zorgen voor een gedempte en warme verlichting in huis, en om het gebruik van elektronische apparaten die blauw licht uitstralen te beperken

Verlichting

Basisbegrippen in verlichting: Lumen, Lux en Kelvin
Om deze principes te begrijpen, is het belangrijk om enkele basisbegrippen in verlichting te kennen:

• Lumen: De helderheid van een lichtbron, ongeacht de richting.
• Lux: De hoeveelheid licht die op een specifiek oppervlak valt.
  -> Lumen is wat de lichtbron uitzendt en lux is de lichtconcentratie in de ruimte.
• Kelvin: De kleurtemperatuur van het licht, gerelateerd aan de warmte of koelte van het licht.
  De keuze van de juiste lichtkleur en -intensiteit kan aanzienlijk bijdragen aan het bevorderen van een gezond bioritme en een goede slaapkwaliteit.

Voor een optimaal gebruik van licht gedurende de dag, kunnen we richtlijnen geven voor de benodigde lumen, lux en kelvin tijdens verschillende momenten. De aanbevolen lux en Kelvin-niveaus fluctueren namelijk gedurende de dag om aan te sluiten bij de natuurlijke behoeften van ons lichaam en onze activiteiten. Over het algemeen streven we naar een hogere lichtintensiteit en een koelere kleurtemperatuur in de ochtend om alertheid en focus te bevorderen. In de middag passen we ons aan naar een gematigd niveau van lichtintensiteit en een neutrale kleurtemperatuur om een evenwichtige sfeer te behouden voor concentratie en comfort. Tegen de avond verminderen we de lichtintensiteit en schakelen we over naar warmere kleurtemperaturen om ontspanning te bevorderen en ons voor te bereiden op een goede nachtrust. De specifieke niveaus kunnen variëren afhankelijk van individuele voorkeuren en omstandigheden, maar deze richtlijnen bieden een algemeen kader voor het optimaliseren van de verlichting gedurende de dag.

Ochtend:

Voor een heldere en energieke start van de dag, is het aan te raden om veel licht en eerder “daglicht” (eerder koudlicht dan warmlicht) te voorzien.

• Lux: Voor een goede verlichting van je werk- of leefruimte in de ochtend, streven naar ongeveer 1000 lux of meer.
• Kelvin: Kies voor een lichtkleur met een hogere Kelvin-waarde, bijvoorbeeld tussen 5000 en 6500 Kelvin, om de alertheid te bevorderen en je bioritme in te stellen. Dit kan worden bereikt met helder, wit licht dat de intensiteit van natuurlijk daglicht nabootst.

Middag:

In de middaguren kan de benodigde helderheid variëren, afhankelijk van de activiteiten die plaatsvinden.

• Lux: Voor een comfortabele en goed verlichte omgeving tijdens de middag, streven naar een lux-niveau van ongeveer 500 tot 800.
• Kelvin: Een lichtkleur met een gematigde Kelvin-waarde, zoals tussen 4000 en 5000 Kelvin, kan helpen om een evenwichtige sfeer te behouden, bevorderlijk voor concentratie en comfort.

Avond:

's Avonds, wanneer je je wilt voorbereiden op ontspanning en slaap, is het raadzaam om de helderheid te verminderen en eerder warm licht te gaan gebruiken.

• Lux: Voor een zachte en rustgevende verlichting 's avonds, streven naar een lux-niveau van ongeveer 200 tot 400.
• Kelvin: Kies voor warm licht met een lagere Kelvin-waarde, bijvoorbeeld tussen 2000 en 3000 Kelvin, om de productie van melatonine te stimuleren en je voor te bereiden op een goede nachtrust.

Aan de hand van deze info kan je nadenken hoeveel Lux en Kelvin je wanneer en in welke ruimte wilt.

Op lampen vind je informatie over Kelvin maar echter niet over het aantal Lux. Lumen is namelijk hoeveel licht de lichtbron uitzendt en lux is de lichtconcentratie in de ruimte. Dus het aantal Lumen dienen we nog te berekenen door rekening te houden met de grootte van de kamer.

Hoe bereken je het aantal lumen? (een berekende gok)
Je kan uitrekenen hoeveel lumen je vermoedelijk nodig hebt. Hiervoor kies je eerst de gewenste lichtsterkte (wil je veel of weinig licht) en bereken je de oppervlakte van de ruimte. Met de volgende formule kan je het aantal lumen bepalen.
Oppervlakte x lichtsterkte = benodigde aantal lumen.
Voorbeeld
Voor een ruimte van 10m2 waar je 800 lux wilt bereiken, krijg je de volgende berekening:
10m2 x 800 lux = 8000 lumen
Je zorgt dus best voor 8000 lumen om de ruimte naar wens te verlichten.

Het is belangrijk op te merken dat deze richtlijnen kunnen variëren afhankelijk van individuele voorkeuren en de specifieke indeling en grootte van de ruimte. Het is altijd goed om te experimenteren en aanpassingen te maken op basis van wat het beste werkt voor jouw behoeften en comfort.