Lenigheidstraining en rekoefeningen

 

Hoe stretchen?

Bij stretchen is het de bedoeling om bepaalde structuren in ons lichaam te gaan rekken. Je kan ligamenten, pezen of spieren gaan stretchen. Meestal is het de bedoeling om spieren te gaan rekken. Ligamenten en pezen zijn namelijk moeilijker om leniger te maken. Bovendien kunnen te lenige ligamenten zorgen voor een instabiel gewricht.
Er zijn verschillende soorten manieren van stretchen. De meeste gekende zijn statisch, dynamisch, ballistisch en PNF. Daarnaast spreekt men ook nog soms van actief en passief. We gaan deze klassieke technieken even toelichten zodat je ze al veel beter kunt toepassen dan hoe ze meestal gebruikt worden. Er heersen ook wel wat mythes en verwarringen over hoe en wanneer je deze technieken best wel of niet toepast. Hopelijk is het op het einde van dit artikel al veel duidelijker. Mocht je nog een stapje verder willen gaan, geef ons dan een seintje.

Statisch stretchen

Bij statisch stretchen gaat men een houding opzoeken waarbij een bepaalde spier gerekt wordt. Deze houding gaat men dan voor een langere periode aanhouden. De meningen zijn vaak verdeeld hoe lang je een rekoefening minimaal dient aan te houden om resultaat te boeken. Het is eigenlijk nutteloos om hier een vaste tijd op te willen plakken. Het is zelfs zo dat meermaals héél kort de stretch aanhouden soms beter helpt dan één keer héél lang. Net zoals bijna alles in training, dien je de belasting van uw stretchen rustig op te bouwen. De belasting zal afhangen van hoe frequent, hoe intensief en hoe lang je stretcht (FIT = Frequentie, Intensiteit, Tijd).  

Dynamisch stretchen

Bij dynamisch stretchen gaat men de spier kort rekken. Door het aanspannen van de tegengestelde spieren die men gaat rekken, wordt een bepaalde beweging in gang gezet. Men laat de beweging rustig verder gaan tot bepaalde spieren de beweging stoppen omdat zij gerekt worden. Bijvoorbeeld: Je kan de hamstrings (achterkant van je bovenbeen) rekken door je been rustig omhoog te zwieren. Aangezien veel sporten een dynamische lenigheid vragen, heeft dynamisch stretchen zeker zijn nut. Het wordt vaak ten onrechte volledig afgeraden. De rationale is dat men de spier te ver rekt waardoor er een risico op blessures is en je zelfs stijver wordt in plaats van leniger. Met de juiste techniek, juiste timing, ... en rustige opbouw kan dynamische stretchen wel degelijk helpen voor je lenigheid en het risico op blessures net verlagen.

Ballistisch stretchen

Een ballistische beweging is een beweging die eens hij ingang gezet is, niet meer te stoppen is. Vaak wordt ballistisch stretchen bekeken als ongecontroleerd dynamisch stretchen. Wat voor de ene persoon een meer gevorderde dynamische rek is, is voor de andere dan ballistisch. Beschouw je ballistisch stretchen als een snelle intensieve dynamische rekoefening, die overheen de tijd rustig is opgebouwd, dan heeft het zeker zijn plaats in training. Beschouw je het als een dynamisch stretchen waarbij je over je grens gaat, dan dient dit uiteraard vermeden te worden.

PNF stretchen

PNF staat voor Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie.

Er zijn twee klassieke manieren om het toe te passen:

• Je spant de antagonist op (de tegengestelde spier als dewelke je aan het rekken bent). Hierdoor gaat de agonist (de spier die je rekt) iets meer ontspannen en kan je iets verder stretchen
• Je spant de agonist (de spier die je aan het rekken bent) op maar je voorziet een weerstand waardoor er geen beweging optreedt. Vervolgens ontspan je de spier en rek je hem een klein beetje verder.

Je kan deze twee klassieke manieren combineren. Daarnaast zijn er nog andere mogelijke manieren om PNF toe te passen.
PNF wordt in het algemeen beschouwd als een van de meest efficiënte technieken. Dankzij gespecialiseerde opleidingen rond flexibiliteit & mobiliteit, gebruikt Johan in Het gezonde huis nog efficiëntere en minder gekende technieken bij onze lenigheids- en mobiliteitstraining.

Actief en passief stretchen

Bij actief stretchen span je de antagonisten aan om in de houding te komen om je agonist te rekken. Je been bijvoorbeeld actief omhooghouden in een positie dat je een rek voelt. Hoewel dit geen efficiënte manier van stretchen lijkt, kan dit afhankelijk van je doel wel degelijk één van de belangrijke technieken zijn die je nodig hebt. Het zorgt er immers vaak voor dat je flexibiliteit functioneel wordt.

 

Bij passief stretchen dien je dus niet actief te werken om de stretch aan te houden. 

Zijn er echt meer efficiëntere manieren om aan je flexibiliteit te werken?

Er zijn inderdaad manieren om nog leniger te worden en op een efficiëntere manier. Voor mannen en naargelang je ouder wordt, zijn die andere technieken vaak belangrijker maar ook voor jongeren en vrouwen is het vaak een snellere en veiligere methode.  Wil je sneller leniger worden en die lenigheid functioneel kunnen gebruiken met een lager risico op blessures? Kom dan bij ons de lenigheids- en mobiliteitstraining volgen.

Mythes, misverstanden en vragen

Je kent nu al de meest klassieke technieken maar hoe ga je ze toepassen?

Rond lenigheidstraining en stretchen bestaan veel mythes, misverstanden en vragen. Zelfs veel trainers blijken te zondigen tegen een juiste aanpak. Zit jij ook met één van onderstaande vragen te worstelen? Geef Johan dan een seintje via ons contactformulier of via 0495/37 44 93:

Wat is het verschil tussen lenigheid en mobiliteit?

Lenigheid en mobiliteit hebben beide meerdere betekenissen.
Wij verstaan onder lenigheid de eigenschap of je in een bepaalde houding kan gebracht worden (door jezelf of door externe hulp).
Je bent ook mobiel als je gemakkelijk in die houding kunt bewegen.

• Je lenigheidstraining gaat trager vooruit als je geen bijhorende mobiliteitstraining doet
• Een verhoogde lenigheid zonder bijhorende mobiliteit kan in sommige omstandigheden de kans op blessures vergroten

Het gezonde huis toont je graag hoe je je lenigheidstraining efficiënter maakt en hoe je je mobiliteitstraining efficiënter aanpast aan je lenigheidstraining. Lenigheidstraining en mobiliteitstraining horen samen. Beide combineren zorgt voor

• snellere resultaten
• minder kans op blessures
• functioneler gebruik kunnen maken van je gewonnen lenigheid

Verhoogt of verlaagt stretchen het risico op blessures?

Om deze vraag te beantwoorden dien je eerst het volgende te weten:

• Welke mobiliteit of lenigheid heb je?
• Voor welk doel train je?
• Welke soorten stretchen gebruik je? (statisch, dynamisch, ballistisch, PNF of nog efficiëntere technieken?)
• Wanneer gebruik je welke stretch?
• Welke aanvullende oefeningen doe je?
• Wat is je trainingservaring?

Het antwoord op deze vraag is dus complex. Vandaar dat veel trainers het ook niet meer goed weten. Wij helpen je echter met veel plezier om deze vraag op maat te beantwoorden. 

Dien ik te stretchen tijdens mijn opwarming en cooldown?

Wederom hangt dit antwoord af van een combinatie van factoren:

• Welke mobiliteit en lenigheid heb je?
• Voor welk doel train je?
• Hoe gaat je training eruit zien?
• Gebruik je de juiste soort stretch op het juiste moment (statisch, dynamisch, ballistisch, PNF of nog efficiëntere technieken?)

Voor veel atleten is stretchen niet nodig. Voor vele anderen weer wel.

Voor je opwarming: Voor de meeste sporten en atleten rond je je opwarming af met dynamisch stretchen. We kiezen meestal voor dynamisch stretchen omdat de meeste sporten om een dynamische flexibiliteit vragen. Meestal dus geen langdurig intensief statisch stretchen in de opwarming.

Voor je cooldown: Indien lenigheid voor de atleet een werkpunt is, dan kan je bijvoorbeeld statische stretchen verwerken in je cooldown. Is lenigheid geen werkpunt dan dient je cooldown hoofdzakelijk uit andere rustige bewegingsvormen te bestaan. Kom je echter niet goed tot rust na je training (een late training kan bij sommige slaapproblemen geven), dan kunnen statische stretches, die je een beetje langer aanhoudt, gecombineerd met rustige ademhaling je zenuwstelsel tot rust brengen. Als je zenuwstelstel tot rust komt, dan begint je lichaam ook sneller te recupereren. 

Wil je echt leniger worden, dan zijn echte lenigheids- en mobiliteitstrainingen die op maat worden uitgewerkt veel effectiever dan deze klassieke aanpak.

Stretchen helpt om beter te herstellen?

• Stretchen kan helpen om te recupereren. Hoe het meestal wordt toegepast draagt het er echter niet tot bij. Zachtjes statisch stretchen en vooral heel rustig dynamisch stretchen lijkt te helpen. 
• Intensief of veel stretchen kan ook belastend zijn en je recuperatie vertragen

Er zijn andere technieken die je recuperatie meer verbeteren.

Bereik je na twee maanden stretchen je maximale lenigheid?

Vaak wordt er op een verkeerde manier getraind waardoor je vooruitgang snel stagneert. Zeker voor volwassen mannen is het vaak moeilijk om lenig te worden op de "klassieke manier". Op een plateau botsen, wat bij de meesten gebeurt, kan behoorlijk frustrerend zijn. Geef gerust een seintje als je iets anders wilt proberen.

Wordt je van krachttraining stijf?

Van krachttraining kan je wel eens spierpijn hebben. Niet dat je altijd spierpijn moet hebben om vooruitgang te maken.
Je hoeft echter niet minder lenig te worden van krachttraining. Kijk maar eens naar die sterke soepele turners. Krachttraining kan een ondersteunende of ondermijnende functie hebben. Dit hangt weer af van hoe je traint.

 

Op zoek naar een nog efficiëntere aanpak om leniger en mobieler te worden?

Je kent nu de meer klassieke methoden en weet nu ook al beter wanneer je ze dient te gebruiken. Dit zal vermoedelijk al een grote hulp zijn. Maak je toch geen vooruitgang of wil je sneller vooruitgang zien? Geen zorg, er zijn nog efficiëntere en effectievere methodes dan deze.

Johan Swennen helpt je graag met je lenigheids- en mobiliteitstraining training. Geef een seintje via ons contactformulier, via Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken. of via 0495/37 44 93 voor een kennismakingsgesprek voor personal training.